13 ефективни метода да променим негативното мислене
Изчислено е, че средно хората имат от 60 000 до 80 000 мисли на ден. Това е доста впечатляващо! За съжаление, някои от тези мисли са негативни и ако не направим нищо по въпроса, те може да имат вълнообразен ефект.
Начинът, по който се справяме с нашите мисли и начин на мислене, определя дали те ще станат наш вътрешен критик или мажоретка.
Негативните мисли се характеризират с:
- песимизъм
- съмнение в себе си
- критика
- фокусиране върху неблагоприятните възможности на дадена ситуация
Всички ние получаваме негативни мисли от време на време, но ако толерираме и се приспособяваме към тези мисли, те ще повлияят негативно на цялостното ни психическо и физическо здраве.
Това може да доведе до стрес, безпокойство, депресия и ниско самочувствие. Може също така да затрудни постигането на цели, успеха в отношенията и удоволствието от живота. Ето защо е важно да научим как да се справяме с негативните мисли.
Фактори, които могат да допринесат за негативно мислене
Ранен житейски опит: Хората, които са преживели травма или насилие, са по-склонни да имат негативно мислене. Това е така, защото тези преживявания могат да научат хората, че светът е опасно място и, че те не са достойни за любов и щастие.
Генетика: Някои хора може да са по-генетично предразположени към негативно мислене. Това е така, защото някои гени са свързани с депресия и други психични състояния, които могат да доведат до негативно мислене.
Когнитивни изкривявания: Когнитивните изкривявания са погрешни модели на мислене, които могат да доведат до негативни мисли и вярвания. Някои често срещани когнитивни изкривявания включват мислене тип „всичко или нищо“, свръхгенерализация и катастрофизиране.
Често срещани модели на негативно мислене
Мислене „всичко или нищо“: Виждане на нещата в черно и бяло, без нюанси на сивото. Например да си мислите: „Аз съм провал“, след като сте направили грешка, вместо да видите грешката като част от процеса.
Свръхобобщаване: Правене на общи заключения въз основа на едно събитие или доказателство. Например да си помислите: „Винаги обърквам нещата“, след като сте направили една грешка.
Психично филтриране: Фокусиране върху негативните аспекти на дадена ситуация и игнориране на положителните. Например, да се спрете на критичен коментар от колега, като същевременно игнорирате всички положителни отзиви, които сте получили.
Дисквалифициране на положителното: Приписване на положителни резултати на външни фактори (като късмет или помощ от други), а не на вашите собствени способности. Например да си помислите: „Получих тази работа само защото познавах някого“, след като сте получили повишение.
Прибързани заключения: Правите предположения за ситуация или човек, без да разполагате с всички факти. Например, ако приемем, че някой ви е ядосан, защото не ви се е усмихнал.
13 начина за ефективно справяне с негативното мислене
Справянето с негативното мислене може да бъде предизвикателство, но с усилия и практика можете да промените мисловните си модели и да развиете по-положителен възглед за живота. Ето някои стратегии, които да ви помогнат да управлявате и преодолявате негативното мислене:
1. Самосъзнание
Разпознавайте кога изпитвате негативни мисли и емоции. Осъзнаването е първата стъпка в извършването на промени.
2. Предизвикайте негативните мисли
Поставете под въпрос валидността на негативните си мисли. Базирани ли са на факти или са предположения или ирационални вярвания? Опитайте се да ги преосмислите в по-положителна или реалистична светлина.
3. Практикувайте благодарност
Редовно отделяйте време, за да се съсредоточите върху нещата, за които сте благодарни. Това може да помогне да преместите фокуса си от това, което ви липсва, към това, което имате и това, което върви добре за вас.
4. Внимателност и медитация
Включете се в практики за внимателност, за да останете присъстващи и да намалите обмислянето на негативни мисли. Медитацията може да ви помогне да развиете по-спокойно и центрирано мислене.
5. Обградете се с позитивизъм
Прекарвайте време с подкрепящи и позитивни хора, които повдигат духа ви и насърчават по-оптимистична перспектива.
6. Ограничете излагането на негативност
Бъдете внимателни към медиите, които консумирате, включително новини и социални медии. Прекомерното излагане на негативна информация може да допринесе за негативно мислене.
7. Поставете си реалистични цели
Разбийте целите си на по-малки, постижими стъпки. Това може да предотврати чувството, че сте претоварени и обезсърчени от огромната задача.
8. Самосъстрадание
Отнасяйте се към себе си със същата доброта и разбиране, които бихте предложили на приятел. Избягвайте острата самокритика.
9. Погрижете се за себе си
Дайте приоритет на дейностите за самообслужване, които ви помагат да се отпуснете и презаредите, като упражнения, балансирана диета, адекватен сън и хобита, които харесвате.
10. Потърсете професионална помощ
Ако негативното ви мислене продължава и оказва значително влияние върху ежедневието ви, помислете за консултация с терапевт или консултант, който е специализиран в когнитивно-поведенческата терапия (CBT) или други терапевтични техники.
11. Положителни утвърждения
Използвайте положителни утвърждения, за да предизвикате и препрограмирате негативните мисловни модели. Повтарянето на положителни твърдения може да помогне за повишаване на вашето самочувствие и увереност.
12. Водете си дневник
Редовно записвайте своите мисли и чувства. Това може да ви помогне да получите представа за повтарящи се негативни модели и да изследвате по-здравословни алтернативи.
13. Фокусирайте се върху решенията
Вместо да се занимавате с проблеми, насочете мисленето си към намиране на решения. Предприемете проактивни стъпки за справяне с предизвикателствата и пречките.
Справянето с негативните мисли отнема време
Не забравяйте, че промяната на негативното мислене изисква време и усилия. Бъдете търпеливи със себе си и празнувайте малките победи по пътя. Последователността и желанието да работите върху вашите мисловни модели може да доведе до по-положителен и пълноценен живот.
Освен това е важно да запомните, че негативните мисли винаги ще се прокрадват и да ги имате от време на време не е краят на света. Важното е как се справяме с тези мисли!
