Как да подобрим паметта си?
8 съвета за подобряване на когнитивните способности
Ако често забравяте служебни задачи, часове на срещи или имена, не сте сами. Това са от онези грешки, които не ни се иска да допускаме, но с толкова много неща в ума си е трудно да проследим всичко.
Когато тези пропуски в паметта станат твърде чести, те могат да повлияят негативно на работата, уменията за сътрудничество в екип и в крайна сметка на професионалната ви репутация. За щастие, докато външните фактори могат да повлияят на паметта, можете също да научите как да я подобрите, като промените начина си на живот и изпробвате различни стратегии.
Какво причинява загуба на памет?
Националният институт по стареене (NIA) заявява, че паметта естествено отслабва с възрастта. Способността за запомняне на нова информация е най-висока през 20-те години, а свързаната с възрастта загуба на памет става по-забележима през 50-те и 60-те години. С напредване на възрастта свързаните с нея промени в мозъка влияят върху изпълнителната ви мозъчна функция, което ви помага да планирате, организирате и регулирате мисловния си процес.
Макар и по-рядко, NIA заявява, че паметта може да се влоши и поради няколко здравословни състояния, включително:
- Травма или нараняване на главата
- Тумори, кръвни съсиреци или мозъчни инфекции
- Медицински състояния като нарушения на щитовидната жлеза, бъбреците или черния дроб
- Странични ефекти на лекарствата
- Емоционални състояния като хроничен стрес, тревожност и депресия
- Емоционална травма
- Високо кръвно налягане
Ако смятате, че изпитвате загуба на памет поради основно медицинско състояние, помислете дали да не потърсите помощ от специалист.
Някои ежедневни навици, както и начин на живот също могат да са причина за забравяне.
- Лишаване от сън
- Хранителни навици, недостиг на витамини и диети с високо съдържание на мазнини и захар
- Психическо изтощение или прегаряне от лични или професионални отговорности
- Разсейващи среди
- Психическа умора
- Остър стрес от кратки срокове, смяна на кариера или токсична връзка
Как да подобрите паметта си?
Въпреки че не можете да спрете процеса на стареене, няколко ежедневни навика могат да подобрят паметта ви. Те ще окажат положителни дългосрочни ефекти върху забавянето или обръщането на естествените проблеми с паметта.
8 метода за повишаване на когнитивните ви способности и функцията на паметта.
1. Спортувайте редовно
Лицевите опори, сутрешното бягане и тренировките с тежести не са само полезни за вашето тяло. Те тренират и мозъка ви. Упражнението стимулира по-добър приток на кръв към областта на хипокампуса на мозъка – област, жизненоважна за вашата памет.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) стимулират части от мозъка, които контролират изпълнителната функция и паметта. Това води до по-добро здраве на мозъка. И ако не се интересувате от HIIT тренировка, умерената аеробна тренировка също работи. Подобрява когнитивните функции като вашата работна памет (запазване на информация, без да губите представа за това, което правите) и многозадачност.
CDC препоръчва 150 минути умерена физическа активност на седмица или 75 минути интензивни упражнения, разделени между аеробика и укрепване на мускулите.
2. Намалете захарта и мазнините
Ако някога сте преживели катастрофа, която ви оставя замаяни след пиене на кофеин или енергийна напитка, знаете от първа ръка как изборът ви на храна влияе върху това как се чувствате.
Храненето и психичното здраве са неразривно свързани и влияят дълбоко върху способността ви да формирате спомени. Проучванията показват, че високото излагане на захар и мазнини причинява възпаление в области, които са от решаващо значение за паметта. Намаляването на сладките напитки и храните с високо съдържание на мазнини в ежедневната ви диета може да изостри ума ви и да подобри дългосрочната ви памет и цялостното здраве.
3. Дайте приоритет на здравословната диета
Лесно е да останете залепени за бюрото си и да забравите да ядете правилно, да поръчате храна за вкъщи или изобщо да пропуснете хранене.
Но последователната богата на хранителни вещества диета помага на тялото ви да превърне храната в енергия. Когато енергийните ви нива са по-стабилни, имате необходимото гориво, за да подходите към деня си с повече яснота. А диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци са свързани с намален когнитивен спад.
Планирайте храната си стратегически, за да не се чувствате претоварени и да не пропуснете хранене. Приготвянето на храна, практическият курс по готвене и идентифицирането на здравословни заместители на храни за подобряване на качеството на вашата лека закуска са страхотни като за начало.
Ето някои храни, на които да дадете приоритет в диетата си, за да подобрите паметта си:
- Богатите на флавоноиди храни (зеленчуци, плодове, чай) имат невропротективни свойства
- Сложните въглехидрати (овес, ечемик, кафяв ориз) са пълни с витамини от група В, които подобряват функционирането на паметта
- Омега-3 мастни киселини. Те се намират в мазни риби като сьомга, скумрия и треска. Съдържат основни антиоксиданти, които влияят върху функцията на паметта при възрастни. Могат и да намалят появата на болестта на Алцхаймер.
4. Наложете си здравословна рутина на сън
Понякога животът става натоварен и чувствате, че трябва да останете до късно, за да спазите крайните срокове. Нормално е професионалният ви живот да изисква малко повече време от време на време. Но когато натовареният график или стресът редовно прекъсват способността ви да спите достатъчно, оставането до късно може да противодейства на работата, която вършите, когато сте лишени от здравословен сън.
Сънят е неразделна част от консолидирането на паметта. Бавният сън подобрява декларативните спомени (факти, имена, събития), а сънят с бързи движения на очите подобрява процедурните (умения и ноу-хау) и емоционалните спомени.
Така че, ако се опитвате да научите ново умение или да завършите сложен проект, по-добре е да работите, когато сте добре отпочинали. Като основно правило експертите препоръчват седем часа сън и процедури за хигиена на съня, които насърчават здравословния сън.
5. Управлявайте стреса си
Когато се чувствате стресирани, мозъкът ви изпомпва тялото с кортизол, който временно блокира способността ви да извличате спомени и влошава декларативната ви памет.
Практикувайте техники за управление на стреса, като излизане на чист въздух или организиране на работното ви пространство, за да намалите стреса и да подобрите функционирането на паметта си.
6. Практикувайте техники за внимание
Внимателността включва съзнателно насочване на вниманието ви към настоящия момент. Когато практикувате внимателност, вие оставяте емоционалната реактивност настрана и се отдавате изцяло на обкръжението, мислите и чувствата си. Проучванията показват, че техниките за внимателност могат да ви помогнат да фокусирате вниманието си и да подобрите работната си памет.
Ако ви е трудно да запомните търговска реклама или постоянно забравяте важна информация за работата си, опитайте техники за внимателност, като концентриране върху дишането си или сканиране на тялото си и отпускане на всяка област, до която стигнете.
7. Обърнете внимание на консумацията на алкохол
Прекомерната консумация на алкохол може да повлияе негативно на вашето когнитивно функциониране. Алкохолът засяга способността ви да създавате нови дългосрочни спомени и способността ви да осъществявате достъп до работната си памет. И повтарящите се епизоди на прекомерно пиене могат да увредят хипокампуса, което води до дълготрайни ефекти върху вашето познание.
Въпреки че случайното питие или чаша вино с вечерята вероятно е добре, избягвайте честото прекомерно пиене, за да защитите ума си и паметта си.
8. Бъдете социални
Социалните връзки са от решаващо значение за здравето на вашия мозък. Когато общувате с други хора, било то да се шегувате с колега или да говорите с нов клиент, мозъкът ви е ангажиран и укрепва невронните мрежи.
С течение на времето общуването се отплаща. С напредване на възрастта силните социални връзки намаляват вероятността от когнитивен упадък и деменция. Натиснете бутона RSVP, когато следващата покана за нетуъркинг събитие изскочи във входящата ви кутия.
Тренировка на мозъка и упражнения за памет
Сега, след като имате някои хакове за начина на живот, ето още няколко ежедневни навика и забавни умствени игри, за да подобрите паметта си на работа:ю
Опитайте играта на асоцииране:
Смесването на името на колега или заличаването на важна информация по време на презентация на клиент е неудобно и дори може да създаде конфликт. Ако ви е трудно да си спомните имена, факти или числа, опитайте се да свържете нова информация със съществуващите знания или да създадете история в главата си.
Използвайте визуални знаци:
Ако сте от хората с визуална памет, разбийте информацията в диаграми и графики, за да концептуализирате по-добре информацията. Можете дори да носите със себе си малък бележник, за да създавате бързи скици, които да ви помогнат да запазите подробностите за среща или разговор.
Запишете го:
Изследванията показват, че писането е по-ефективно от писането, когато научавате нови идеи. Тъй като отнема повече време, за да напишете нещо на ръка, мозъкът ви трябва внимателно да подготвя информацията, върху която се фокусира.
Същото изследване установи, че дословното писане води до по-малко запомняне на информация. Водете си бележки за думи и понятия, които са ви хрумнали или знаете, че трябва да запомните, като прецизирате бележките си по-късно, ако желаете.
Групова информация:
Разкъсването включва организиране на вашите мисли чрез разбиване на сложна информация на по-малки, логични групи. За да си припомните жизнения цикъл на разработване на продукта, например, можете да изброите всички отдели, през които той преминава.
Направете списък със задачи:
Никой не може да пази всичките си срещи, крайни срокове и задачи в главата си. Списъкът със задачи ви помага да останете ефективни и облекчава стреса от забравянето на нещо важно. Намерете това, което работи най-добре за вас. Може би приложение за календар или списък със задачи на телефона ви или класически стар метод с тефтер.
Играйте игри, които подобряват паметта ви:
Подкрепете паметта си и уменията си за решаване на проблеми, като редовно играете игри, които изискват от вас да запомните информация, като кръстословица. Това може да подобри леките проблеми с паметта.
Помислете за закупуване на книга с кръстословици, за да подобрите паметта си извън работа, например по време на пътуване или в почивка.
Репетирайте:
Практикуването на отговори на често срещани въпроси за интервю, важен PowerPoint или как ще преговаряте за увеличение на заплатата са чудесни начини да укрепите паметта си. Повторението ви помага да се придържате към важна информация и да избегнете загуба, когато си припомняте това, което искате да кажете.
Не забравяйте да практикувате
Да се научите как да подобрите паметта си няма да стане за един ден. Необходими са повторение и устойчивост, докато опитвате различни стратегии, отхвърляйки тези, които не работят, и практикувайки тези, които работят.
За да намерите нещо, което работи по-бързо, първо идентифицирайте вашите области за подобрение. Ако често се чувствате умствено замъглени от лош нощен сън, пропускате крайни срокове поради липса на организация или не можете да се концентрирате върху тук и сега, работете върху това, което влияе най-негативно на паметта ви. С течение на времето можете да добавите повече здравословни навици.
Тази работа си струва. В крайна сметка ще се показвате по-добри на работа и ще се радвате на подобрено емоционално, умствено и физическо благополучие. Ще избегнете пропускането на тази важна среща с шефа си – и също така ще намерите повече радост и посока в ежедневието си.
