Как да подобрим фокуса и концентрацията?

15 начина да изградим уменията си

Как да подобрим фокуса и концентрацията?

Всички сме били там… Седим на бюрото със спешен краен срок и блуждаещ ум. Въпреки всичките усилия, нещата сякаш изобщо не напредват. Трябва да се съсредоточим върху задачата, която стои пред нас. Мотивирани сме да го направим! Но… Просто не можем да се концентрираме…

В този дигитален свят лесно се разсейваме. Информацията е навсякъде и ние чувстваме необходимостта да се справяме с нарастващи и множество форми на информация. Всичко това отвлича времето и вниманието ни.

Неспособността да се концентрираме върху задачата е една от болестите на нашето време. Всеки иска да знае как да се фокусира по-добре, как да се концентрира. И все пак ползите от подобряването на концентрацията и фокуса го правят проблем, който си заслужава да бъде разгледан.

Какво е концентрация?

В Сила на волята и самодисциплина Ремез Сасон пише, че концентрацията е способността да насочваш вниманието си, следвайки волята си. Концентрацията означава контрол на вниманието. Това е способността да фокусирате ума върху един предмет, обект или мисъл и в същото време да изключите от ума всяка друга несвързана мисъл, идеи, чувства и усещания.

Последната част е трудната част за повечето от нас. Да се концентрираш означава да изключиш или да не обръщаш внимание на всяка друга несвързана мисъл, идея, чувство или усещане. Да не обръщаме внимание на цифрите, бипканията и други индикатори, че имаме ново съобщение, нова актуализация, ново „харесване“, нов последовател!

Ежедневната ни рутина е доминирана от включването и изключването на нашите мобилни телефони и компютър. Получаваме постоянен приток от съобщения от WhatsApp, имейл, Telegram и половин дузина други приложения, които по някакъв начин са критични за работата ни. Постоянно търсим информация, която да ни помогне да разрешим ежедневните си проблеми или да свършим работата си.

Честото разсейване се отразява на продуктивността. Завършването на дадена задача отнема повече време. Ние също не слушаме. Ние също не разбираме нещата, независимо дали с партньора или с колегите, и стигаме до неразбиране, погрешно тълкуване и конфликт. Това непрестанно разсейване влияе на паметта. Забравяме неща или не можем да си спомним незабавно информация, която засяга нашия личен живот и професионален имидж.

Фактори, влияещи върху концентрацията

В някои дни изглежда, че концентрацията ни е атакувана от всички страни. Всъщност концентрацията се влияе както от вътрешни, така и от външни фактори или фактори на околната среда. Ако искате да научите как да подобрите фокуса и паметта, ще ви помогне да разберете какво ви пречи сега.

• Разсейване. Ние сме бомбардирани от постоянен поток от информация, независимо дали е нова или стара, по време на процеса на правене на нещо. Изследователите са открили, че мозъците ни са толкова готови за това разсейване, че самото виждане на смартфона ни влошава способността ни да се концентрираме. Постоянно преценяваме дали информацията е полезна, достатъчна или безсмислена. Самото количество, което идва, обърква преценката ни дали наистина се нуждаем от повече информация, за да вземаме решения.
• Недостатъчен сън. Учените са установили, че липсата на сън може да доведе до по-ниска бдителност, по-бавни мисловни процеси и намалена концентрация. Ще ви е по-трудно да фокусирате вниманието си и може да се объркате. В резултат на това способността ви да изпълнявате задачи, особено свързани с разсъждение или логика, може да бъде сериозно засегната. Хронично лошият сън допълнително влияе върху концентрацията и паметта ви. Д-р Алисън Т. Сиберн от Центъра за медицина на съня на Станфордския университет отбелязва, че ако не можете да се концентрирате върху това, което е под ръка, то е малко вероятно да стигне до краткосрочната или дългосрочната ви памет.
• Недостатъчна физическа активност. Забелязвали ли сте някога как енергичните упражнения ви карат да се чувствате по-спокойни и енергични през целия ден? Когато не правите физическа активност, мускулите ви могат да се напрегнат. Може да почувствате стягане във врата, раменете и гърдите и такъв постоянен лек дискомфорт може да повлияе на концентрацията ви.

и още…

• Хранителни навици. Това, което ядем, допринася за това как се чувстваме, включително умствената ни острота и яснота през целия ден. Ако не захранваме мозъка си с правилните хранителни вещества, започваме да изпитваме симптоми като загуба на памет, умора и липса на концентрация. Диетите с ниско съдържание на мазнини могат да развалят фокуса, тъй като мозъкът се нуждае от определени незаменими мастни киселини. Други ограничителни диети могат да повлияят негативно на концентрацията, като не осигуряват хранителните вещества, от които се нуждае мозъкът, или като създават глад, апетит или чувство на неразположение в тялото, които сами по себе си разсейват.
• Заобикаляща среда. В зависимост от това какво правите, средата може да повлияе на фокуса ви. Очевидно твърде силното ниво на шум е проблем, но много хора също изпитват затруднения да се концентрират, когато е твърде тихо. Важно е не само общото ниво на шума, но и видът на шума. Високоенергийното, анонимно бръмчене на кафене може да привлече вниманието, докато подслушаният разговор на двама колеги може много да разсее. Любима песен бързо ви кара да пеете, щастливо разсеяни, докато по-малко отчетливите инструментали може да ви държат настроени към задачата. Осветлението, което е твърде ярко или твърде слабо, може да повлияе на зрението ви. Стаята, която е твърде гореща или твърде студена, създава дискомфорт.

Всички тези елементи могат да повлияят на концентрацията ви. За щастие, всички те също са адресируеми.

Състояния, свързани с концентрацията

Ако често не можете да съсредоточите мислите си и изпитвате постоянни затруднения с концентрацията, това може да означава когнитивна, медицинска, психологическа причина, причина за начина на живот или околната среда. В зависимост от причината може да се наложи временно да приемете, че концентрацията ви е ниска и да научите няколко трика, за да намалите въздействието или да приемете спадовете, когато идват. Ако имате нужда от помощ за концентрация и смятате, че трудностите ви надхвърлят горния списък, консултирайте се с професионалист.

Възможните по-широки условия включват:

• Когнитивна. Вашата концентрация може да намалее, ако откриете, че забравяте нещата лесно. Паметта ви понякога ви подвежда, грешите тези и трудно си спомняте неща, които са се случили преди малко. Друг начин, по който концентрацията ви може да бъде когнитивно нарушена, е ако откриете, че умът ви е свръхактивен и постоянно мисли за множество неща поради притеснения или важни събития. Когато мислите и проблемите нахлуват в ума ви, изисквайки внимание, това пречи на ефективната концентрация.
• Психологически. Когато сте депресирани и се чувствате потиснати, е трудно да се съсредоточите. По същия начин, когато се възстановявате от загубата на любим човек по време на тежка загуба или изпитвате безпокойство, може да ви е трудно да се съсредоточите върху една задача.
• Медицински. Медицински състояния като диабет, хормонален дисбаланс и нисък брой червени кръвни клетки могат да повлияят на нашата концентрация. Някои лекарства също ви правят сънливи или замъглени и силно влошават концентрацията.
• Заобикаляща среда. Лошите условия на труд, споделените пространства и интензивната или негативна динамика на работа също могат да допринесат за липсата на концентрация. Когато изпитваме прегаряне или стрес от работа или личен живот, ще ни е трудно да се концентрираме поради емоционално изтощение. По същия начин околната среда може да създаде дискомфорт на тялото ни с ефекти, които сме наясно (топлина, светлина, шум) и други, които не се регистрират напълно (напрежение, негативност, наблюдение).
• Начин на живот. Умората, гладът и дехидратацията могат да провалят концентрацията. Начин на живот, който включва твърде много пропуснати хранения, богати храни или прекомерна консумация на алкохол, може да предизвика нашата памет и способността ни да се концентрираме и фокусираме.

15 начина да подобрите концентрацията си

Сега вече знаете защо имате нужда от помощ за концентрацията си. Какво може да ви помогне да се съсредоточите по-добре? Няма един отговор как да подобрите фокуса, но следните съвети могат да ви помогнат.

1. Премахнете разсейването!

Премахнете разсейването. Как да се фокусираме по-добре, ако винаги сме бомбардирани с информация? Направете практика да блокирате време в графика си за извършване на конкретна задача или дейност. През това време поискайте да ви оставят сами или отидете на място, където е малко вероятно другите да ви безпокоят. Библиотека, кафене, частна стая.

Затворете социалните медии и други приложения, заглушете известията и дръжте телефона си скрит от погледа ви в чанта или раница. Както е описано в HBR, изследователите установиха, че когнитивният капацитет е значително по-добър, когато телефонът не се вижда, а не просто е изключен. Запазете самообладание! Вашият основен фокус е да завършите това, което трябва да направите. Изключването на вътрешни и външни смущения може да ви помогне да се концентрирате.

2. Спрете с мултитаскинга!

Спрете с мултитаскинга или поне го намалете. Опитът да извършваме няколко дейности едновременно ни кара да се чувстваме продуктивни. Но, това със сигурност е и рецепта за по-слаб фокус, лоша концентрация и по-ниска производителност. А по-ниската производителност може да доведе до прегаряне. Примерите за многозадачност включват слушане на подкаст, докато отговаряте на имейл или разговор с някого по телефона, докато пишете доклада си. Такъв мултитаскинг не само възпрепятства способността ви да се фокусирате, но компрометира качеството ви на работа.

3. Медитация и внимателност!

Внимателност и медитация. Медитирането или практикуването на дейности за внимателност може да укрепи благосъстоянието и умствената годност и да подобри фокуса. По време на процеса на медитация мозъкът ни става по-спокоен и цялото ни тяло става по-отпуснато. Фокусираме се върху дъха си по време на процеса, за да не се разсейваме от мислите в него. С практиката можем да се научим да използваме дишането си, за да върнем вниманието си към определена задача, така че да може да бъде свършена добре, дори ако бъдем прекъснати.

4. Повече сън!

Повече сън! Много фактори влияят на вашия сън. Един от най-често срещаните е четене от електронно устройство като компютър, телефон или таблет или гледане на любимия ви филм или телевизионно предаване на LED телевизор точно преди лягане. Изследванията показват, че такива устройства излъчват светлина към синия край на спектъра. Такава светлина ще стимулира ретината на окото ви и ще предотврати секрецията на мелатонин, който насърчава очакването на съня в мозъка.

Използвайте филтър или очила със „синя светлина“, за да сведете до минимум тази синя светлина или избягвайте всички електронни устройства преди лягане. Други начини за подобряване на съня включват избягване на упражнения късно през деня, поддържане на хидратация през целия ден, използване на дневник или дихателни упражнения за успокояване на ума и създаване на предвидима рутина и график за лягане.

5. Фокусирайте се върху момента!

Изберете да се фокусирате върху момента. Може да ви се стори неинтуитивно, когато се чувствате неспособни да се концентрирате, но не забравяйте, че вие избирате къде да се фокусирате. Трудно е да се концентрираш, когато умът ти е винаги в миналото и се тревожиш за бъдещето. Въпреки че не е лесно, направете усилие да се откажете от минали събития. Признайте въздействието, какво сте почувствали и какво сте научили от него, след което го освободете. По същия начин признайте загрижеността си за бъдещето, помислете как изпитвате това безпокойство в тялото си, след което изберете да го пуснете. Искаме да тренираме умствените си ресурси да се фокусират върху детайлите на това, което има значение в момента. Умът ни върви в посоката, в която сме избрали да се фокусираме.

6. Направете кратка почивка!

Направете кратка почивка. Това също може да изглежда контраинтуитивно, но когато се фокусирате върху нещо за дълго време, фокусът ви може да започне да отслабва. Може да чувствате все по-трудно да отделите вниманието си на самата задачата и в същото време да не го отделяте, защото се чувствате гузни.

Изследователите са открили, че нашите мозъци са склонни да игнорират източниците на постоянна стимулация. Правенето на много малки почивки чрез пренасочване на вниманието ви другаде може драматично да подобри умствената концентрация след това. Следващият път, когато работите по проект, направете почивка, когато започнете да се чувствате блокирани. Движете се, говорете с някого или дори превключете към друг тип задача. Ще се върнете с по-концентриран ум, за да поддържате високо представяне.

7. Свържете се с природата!

Свържете се с природата. Изследванията са установили, че дори наличието на растения в офисните помещения може да помогне за повишаване на концентрацията и производителността, както и за удовлетворението на работното място и по-доброто качество на въздуха. Намирането на време за разходка в парка или любуването на растенията или цветята във вашата градина може да повиши концентрацията ви и да ви помогне да се почувствате освежени.

8. Тренирайте мозъка си!

Тренирайте мозъка си. Научните изследвания започват да трупат доказателства за способността на дейностите за обучение на мозъка да подобрят когнитивните способности, включително концентрацията, при възрастни. Такива игри за тренировка на мозъка също могат да ви помогнат да развиете своята работна и краткосрочна памет, както и уменията си за обработка и решаване на проблеми. Примери за такива игри включват пъзели, судоку, шах и видео игри, стимулиращи мозъка.

9. Тренирайте тялото си!

Упражнение. Започнете деня си с прости упражнения и раздвижете тялото си. Според изданието от май 2013 г. на Harvard Men’s Health Watch, редовните упражнения освобождават химикали, ключови за паметта, концентрацията и умствената острота. Други изследвания установиха, че упражненията могат да повишат нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка и всичко това ще повлияе на фокуса и вниманието. Индивидите, които правят някаква форма на упражнения или спортуват, се справят по-добре с когнитивните задачи в сравнение с тези, които имат лошо физическо здраве. Физическото движение помага за отпускане на мускулите и облекчаване на напрежението в тялото. Тъй като тялото и умът са толкова тясно свързани, когато тялото ви се чувства по-добре, умът ви също ще се чувства по-добре.

10. Слушайте музика

Слушайте музика. Доказано е, че музиката има терапевтичен ефект върху нашия мозък. Леката музика може да ви помогне да се концентрирате по-добре, но част от музиката може да ви разсее. Експертите като цяло са съгласни, че класическата музика и звуците от природата, като например течаща вода, са добър избор за концентрация, докато музиката с текстове и човешки гласове може да разсейва. Множество приложения и услуги предлагат фонова музика и звукови пейзажи, предназначени за различни видове фокус и работни нужди.

11. Хранете се добре

Хранете се добре. Изберете храни, които намаляват кръвната захар, поддържат енергията и захранват мозъка. Плодовете, зеленчуците и храните с високо съдържание на фибри могат да поддържат нивата на кръвната ви захар еднакви. Намалете сладките храни и напитки, които причиняват пикове и спадове в нивата на захарта, които ви карат да се чувствате замаяни или сънливи.

Вашият мозък се нуждае от много добри мазнини, за да функционира правилно. Ядки, горски плодове, авокадо и кокосово масло са страхотни начини да включите здравословни мазнини в диетата си и да помогнете на мозъка си да работи по-гладко. Науката за изследвания установи, че храни като боровинките могат да повишат концентрацията и паметта до 5 часа след консумация поради ензим, който стимулира притока на кислород и кръв към мозъка, помагайки за паметта, както и способността ни да се фокусираме и учим нова информация. Зеленолистните зеленчуци като спанак съдържат калий, който ускорява връзките между невроните и може да направи мозъка ни по-отзивчив.

12. Задайте дневните си приоритети

Задайте дневните си приоритети. Запишете какво искате да постигнете всеки ден, в идеалния случай предната вечер, и идентифицирайте един единствен приоритет, който се ангажирате да постигнете. Това ще ви помогне да съсредоточите мозъка си върху важните неща, като първо се заемете с големите задачи и оставите малките неща за по-късно. Разбийте големите задачи на по-малки, за да не се чувствате претоварени. Идентифицирането на истинските приоритети може да помогне за облекчаване на разсейващото безпокойство, а постигането на малки ежедневни цели може да накара мозъка ви да постигне успех. Със сигурност ще се почувствате и много мотивирани, когато виждате как отмятате стъпка по стъпка всяка задача.

13. Създайте пространство за работа

Създайте пространство за работа. Създайте спокойно, специално пространство за работа, ако е възможно. Не всеки може да има добре обзаведен офис, но организирайте поне бюрото си. Купете си шумопотискащи слушалки, регулируемият монитор и регулируемото осветление могат също много да помогнат. Изчистете безпорядъка от погледа, направете го възможно най-удобно и се опитайте да поддържате пространството си спретнато и проветрено.

14. Използвайте таймер

Използвайте таймер. Обучете мозъка си да се фокусира хипер върху задача, като използвате таймер или телефонна аларма. Първо решете каква задача искате да изпълните. Задайте таймера си за 20 минути (обикновено не повече от 30 минути) и се концентрирайте върху задачата. Когато алармата звъни, направете кратка почивка за 5 минути. Можете или да се разходите и да направите упражнения за разтягане, след това да нулирате таймера и да започнете отново. Тази техника се оказа ефективна за подобряване на концентрацията ви.

15. Превключване на задачи

Превключване на задачи. Въпреки че може да искаме да се концентрираме върху конкретна задача, понякога се забиваме и мозъкът ни се нуждае от нещо свежо, върху което да се съсредоточи. Опитайте да преминете към други задачи или нещо, което обичате да правите. Смяната на задачи може да ви помогне да останете бдителни и продуктивни за по-дълъг период. Обърнете внимание че това няма нищо общо с мултитаскинга!

Да подобрим концентрацията

Да се научите как да подобрите концентрацията не е нещо, което можете да постигнете за една нощ. Професионалните спортисти като голфъри, спринтьори, гимнастици отделят достатъчно време за тренировка (и обикновено имат треньор), за да могат да се концентрират и да направят правилния ход в точния момент, за да постигнат съвършенство.

Първата стъпка за укрепване на концентрацията ви е да осъзнаете как тя се отразява на живота ви. Ако се борите да изпълнявате ангажименти, постоянно се отклонявате от маловажното или не се движите към стремежите си, време е да получите помощ за концентрация, за да можете да се съсредоточите върху това, което е най-важно за вас.

Да се научите как да се концентрирате на работа е от съществено значение за успеха в кариерата и живота ви. Като подобрите концентрацията си, ще откриете, че можете да постигнете повече от това, което цените, и да се чувствате по-добре, докато го правите. Не става дума само за изпълнение на задачи, а за отделяне на време за радост и щастие, за да можете да постигнете смислен и удовлетворяващ живот.